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運動後の筋肉痛の原因って体に何が起こっているの?食事での治し方がある?

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いつもよりたくさん運動したり、はりきって運動した翌日・・・

体のあちらこちらが痛い!!

 

このような経験をした方は多いのではないでしょうか?

 

運動会や球技大会のあとなど、かなりの確率で筋肉痛になったものです。

 

対処の仕方もわからず、ただ痛みが治まるのを待っていただけでしたが、

効果的な方法があるようです!

 

今回は、筋肉痛の原因についてと食事での治し方について紹介します。

 



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何で筋肉痛になるの!?

 

 

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筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

 

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日~翌々日というように、

時間を置いて起こる「遅発性筋痛」「筋肉痛」と呼ばれています。

 

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに現れます。

 

この痛みの原因は、運動によって傷ついた筋肉の線維を修復しようとするときに起こる痛みだと考えられています。

 

筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。

 

痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、

時間差があると考えられています。

 

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達していますが、

あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

 

そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

 

日頃からよく筋肉を使っている人は、

少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む=筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。

 

 

また、ハードな運動を行えば行うほど、筋肉の中には乳酸などの疲労物質が溜まってくることが分かっていて、

この溜まった疲労物質が痛みを起こす、というのも筋肉痛発生の原因の一つだそうです。

 

乳酸は糖分がエネルギーになる時に生じる物質で、再びエネルギーになるはずの物質です。

 

ミトコンドリアが乳酸を酸化させることで、

乳酸はエネルギーになることができるのですが、

運動量が強くなってしまうと酸化スピードが間に合わないので蓄積されます。

 

乳酸は体にとって良くないものとして知られていますが、

本来は脳神経のエネルギー源です。

 

乳酸をなくそうという考えよりは、運動時に乳酸を蓄積させないように工夫する必要があります。

 

ですので、運動前には糖質を控えるようにすると、筋肉に支障が出にくくなります。

 

糖質は体と脳の回復のために、運動後に摂取することが望ましいといわれています。

 

 

運動の種類によっても、筋肉痛になりやすいものがあります。

 

 

筋肉の収縮運動の3種類とは?

 

1、伸びながら力を発揮するエキセントリック(伸張性)運動 :重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

 

2、縮みながら力を発揮するコンセントリック(短縮性)運動 :重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

 

3、伸縮なく力を発揮するアイソメトリック(等尺性)運動 :腕相撲など 

に分けられます。

 

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です。

 

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、

損傷が起こりやすくなるからです。

 

階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、

ゆっくりとした動作を心がけたいですね。

 

筋肉痛になってしまったときには、

筋肉の炎症を抑えるために、冷やすと良いとされています。

 

使った筋肉は硬くなるので、血流やリンパの流れのためにもマッサージがおすすめです。

 

良い筋肉をつけるためには、鍛えるだけでは良くないといわれており、

鍛えてほぐしてを繰り返すことでパワーと柔軟性があるからだが作れるそうです。

 

マッサージの他に入浴もおすすめですが、

炎症がある場合は血行が急に良くなると痛みが悪化することがあります。

 

熱いお湯やサウナは避けて、ぬるま湯にゆっくり浸かると心身共にリラックスできます。

 

 

 

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筋肉痛は食事で回復出来る??

 

 

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体のケアと同じくらい大切なのは栄養で、食事の内容にも気を付ける必要があります。

 

筋肉痛になっているときには、「乳酸」が溜まっているので

この乳酸を徐去することが回復に繋がると考えられています。

 

乳酸除去に効果的なのは「亜鉛」というミネラルです!

 

そして、損傷した筋繊維の修復も必要になりますが、

そこで役立つのは、「たんぱく質」、そしてタンパク質を促す「ビタミンB群」です。

 

こちらで紹介している食品を積極的に摂るといいそうですよ。

 

【亜鉛】

 カキ、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、大豆

 

【たんぱく質】

 牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、大豆製品、胡麻

 

【ビタミンB1】

 豚肉、ウナギ、ピーナッツ

 

【ビタミンB6】

 豚レバー、牛レバー、魚の赤身、鶏レバー、豚肉、牛肉、チーズ、大豆など

 

 

筋肉痛の予防に必要な栄養は?

 

○ビタミンB群(マグロ、鮭、豚肉、レバー、納豆など)

 

不足すると食事から摂取した糖類が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり、

疲れやすいカラダになってしまいます。

 

ビタミンB群は糖質をしっかり分解しエネルギーに変えてくれます。

 

 

○ビタミンC(赤ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、レモン、柿、キウイフルーツなど)

 

疲労回復や免疫強化につながります。

ミネラルや鉄分を効率よく吸収しますが、水溶性の成分のためカラダにためておけません。毎食補給することが大切です。

 

 

○ビタミンE(アーモンドやナッツ類、大豆、かぼちゃなど)

 

カラダの老化を防いでくれる強力な抗酸化作用があります。

また、ホルモンの生成や分泌にかかわったり、血行をよくしたりする働きがあります。

 

効果的な食材を摂りいれながら、栄養バランスの良い食事をしましょう。

 

筋肉痛の回復には、食事だけでなく、睡眠もとても大事です。

 

寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれます。

質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まるということです。

 

健康的な生活を送ることで早い回復につながっていきます。

 

まとめ

 

筋肉痛の原因には乳酸が関係していることがわかりました。

筋肉痛になったら、休養と栄養をしっかりとることが大事ですね。

 

食や睡眠のパワーを改めて感じました!

 

 

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